L’épigénétique : conseils pour agir sur notre épigénome

Comment agir sur notre épigénome ?

L’épigénétique, cette nouvelle science, dévoile que le stress, et plus largement notre mode de vie, influe sur nos gènes. Et cette empreinte négative peut se transmettre au fil des générations. Heureusement, repenser nos comportements peut changer la donne.

La généticienne Ariane Giacobino, auteure de Peut-on se libérer de ses gènes ? nous livre dans une interview les perspectives de l’épigénétique sur la santé.

Le livre La symphonie du vivant : Comment l’épigénétique va changer votre vie de Joël de Rosnay, scientifique et écrivain, propose des conseils pour appliquer l’épigénétique au quotidien.

Voici les quatre plus importants.

1. Manger équilibré

On réduit ses apports caloriques en commençant par consommer moins de sucres, y compris lents (pain, pâtes, pommes de terres, etc.), qui incitent le corps à produire de l’insuline. On mange beaucoup de légumes et de fruits, de préférence bio et surtout colorés (rouges, jaunes, orangés, violets, verts) pour leur action antioxydante et anti-inflammatoire. On privilégie le poisson qui contient des omégas 3, la volaille et les viandes maigres comme le canard et, sans bannir le gras, on évite les graisses transformées (charcuteries, saucisses…). Un régime sans viande doit associer des légumineuses et des céréales (couscous et pois chiches, riz et lentilles…) pour fournir des protéines. Quelques fruits secs (amandes, noix…) le matin et deux carrés de chocolat noir à 70 % minimum de cacao après le déjeuner sont les bienvenus. On dîne légèrement le soir.

2. Faire de l’exercice

Il suffit d’un peu de sport pour moduler l’expression des gènes. Mais pas question d’en faire occasionnellement : pour être bénéfique, l’effort physique doit être régulier, de l’ordre de 30 à 40 min par jour. À chacun de choisir son activité mais la marche fait l’affaire. Des chercheurs ont montré que le contact du pied sur le sol envoie, à chaque pas, des ondes de pression qui augmentent l’apport du sang au cerveau. Marcher entraîne également la production d’endorphines, les hormones du plaisir. Ce qui fait du sport un antidépresseur naturel.

3. Gérer son stress

Le stress entraine des modifications épigénétiques susceptibles de favoriser le développement de certaines maladies. La relaxation, le yoga, le tai-chi, le qi gong ou encore la méditation peuvent le diminuer. En 2013, un test sur un groupe de méditants comparé à un groupe témoin indique une activité moindre des gènes impliqués dans l’inflammation et une récupération plus rapide des effets du cortisol (l’hormone du stress) chez les méditants. Il est recommandé de méditer 20 min par jour.

4. Entretenir le plaisir

Dopamine, sérotonine, endorphine, ocytocine sont les quatre hormones du plaisir. Tout est bon pour les stimuler et déclencher des émotions positives : faire la fête, déguster un bon plat, paresser au soleil, pratiquer un sport, partager un bon moment avec ses amis, voyager, se câliner, réussir un examen… ou tout simplement se caresser. Les comportements altruistres et bienveillants, de bonnes relations familiales, sociales et professionnelles sont également favorable à notre épigénome.

À éviter

Certaines substances chimiques comme les perturbateurs endocriniens présents partout dans l’environnement (pesticides, cosmétiques et produits d’hygiène, jouets en plastique, emballage alimentaire, meubles, peintures, etc.) sont soupçonnés d’être toxiques pour notre épigénome. Mieux vaut donc les proscrire, tout comme l’alcool (au-delà de deux verres par jour) et le tabac.

Interview par Jeanne Ray

À lire :
– Peut-on se libérer de ses gènes ? L’épigénétique, d’Ariane Giacobino, Stock, 2018.
– La Symphonie du vivant. Comment l’épigénétique va changer votre vie, de Joël de Rosnay, Les liens qui libèrent, 2018.
– L’Épigénétique ou la nouvelle ère de l’hérédité, d’Andràs Pàldi, le Pommier, 2018.

 

À lire aussiL’épigénétique : une promesse de nouvelle médecine ?

 

Retrouvez dans Sens & santé numéro Hiver 2019 actuellement en kiosque, dans un dossier de 30 pages antistress « Ne laissez pas le stress vous rendre malade » :
– l’interview de Perla Kaliman, chercheuse en biologie moléculaire, sur l’épigénétique « Notre mode de vie influe sur nos gènes »
– le témoignage de Guilbert Del Marmol « Mon chemin de reconstruction a modifié mon ADN »
Crédit photo : Tirachard Kumtanom from Pexels