Manger mieux, d’accord, mais avec délectation. C’est là un enjeu de taille. Afin de retrouver un équilibre entre justesse et plaisir, nous vous proposons 8 étapes pour modifier vos habitudes et devenir acteur de votre alimentation.
Votre programme nutrition santé en 8 semaines. Suivez les 8 étapes pour progresser à votre rythme. Devenez acteur de votre alimentation et retrouvez le plaisir de manger.
ETAPE 7 : Composez votre assiette “nutrimentation” pour une journée idéale
Respectez un bon ratio acide-base, un équilibre oméga 3-oméga 6, l’apport de nutriments essentiels (antioxydants, polyphénols, vitamines, minéraux, protéines, acides gras essentiels) et un index glycémique (IG) bas.
Matin au réveil
1 à 2 verres d’eau alcaline. Puis mélanger un demi-citron, cannelle, gingembre à boire à la paille (une semaine par mois).
Le « grand » petit déjeuner pour se charger en nutriments essentiels et en bon gras, protéines et antioxydants (30 minutes plus tard)
– 1 bol de lait d’amande au lithotamne sans sucre ajouté, chocolat noir en poudre, ou thé vert ou roïbos
– Une poignée de baies sauvages riches en antioxydants telles que : myrtilles, framboises, goji, canneberges, physalis, aronia.
– En fin de petit déjeuner : tartines de sarrasin, quinoa ou châtaigne, type pain des fleurs, glucides IG bas avec confit de sésame ou beurre bio (calcium, magnésium… et bon gras)
– Enfin, 1 ou 2 œufs à la coque pour les protéines et la choline.
Midi
Une assiette unique dense en nutriments, sans sucre, IG bas, 70 % alcalinisante, 30 % protéines
– Coupelle de crudité : carottes, pommes râpées, 100 g de riz basmati ou sauvage bio sauce coco
– Légumes de saison bio (fiches 4 et 5).
– Alterner les protéines bio en très petite quantité (calculez 1 g par kg de poids) : boudin noir, filet de dinde, canard, par ex. abats : foie/cœur ou viande rouge de temps en temps (surtout après les règles)
– Alternative végétarienne : champignons, épinards, œufs, graines, haricots, tempeh, pois, quinoa.
Soir
Une assiette plus végétarienne qui prépare le sommeil et apporte des bons oméga 3 pour le cerveau
– Salade : roquette (oméga 3), 1 coupelle de quinoa ou sarrasin au curry 70 g et légumes et/ou choucroute bio
– Petits poissons gras ou plat (sardines millésimées, sole ou œuf coque) alterner avec tofu lactofermenté et légumineuses # dessert si plaisir (pomme cuite, cannelle ou tarte maison IG bas)
– Épices et condiments frais et variés
– Cuisson al dente et vapeur
– Huiles bio : olive, colza, cameline, noix, sésame
Cette nutrimentation est très dense, c’est la différence entre calories vides (pain blanc) et calories pleines (1 noix, 1 amande) donc prenez de petites portions de chaque.
Collation
– Pour préparer la nuit et l’humeur du soir avec une poignée d’oléagineux : noix du Périgord, de macadamia, du Brésil, accompagnées de 2 carrés de chocolat noir à laisser fondre dans la bouche.
– Pressez un jus avec 70 % légumes et 30 % fruits (à l’extracteur si possible). Sinon un jus de grenade bio en bouteille. Accompagnez le tout d’un yaourt de brebis K-philus.
– Pour un en-cas au bureau : 100 g de quinoa au curry avec raisins secs et petits morceaux de dinde ou carrés de tofu lactofermenté. Épices et roquette. 1 kiwi en apéritif, 1 tranche de fromage sec de brebis en dessert. Délicieux et complet.
Votre programme nutrition santé est réalisé par Jacques Dechance
Spécialiste en prévention santé, auteur, consultant en qualité de vie au travail
