1. Choisir son heure de réveil
Pour retrouver une hygiène de sommeil qui nous corresponde, le levier le plus puissant reste l’heure de réveil. Un réveil à heures régulières (week-ends et vacances compris) permet de jouer petit à petit sur la mélatonine et de favoriser un endormissement à une heure adaptée.
2. Ressentir
Les principaux signaux des besoins biologiques se manifestent dans notre corps. Ressentir les sensations physiques (sommeil, faim, fatigue, douleur, etc.) est donc essentiel à une resynchronisation des rythmes biologiques. Méditer régulièrement en pleine conscience peut aussi favoriser les retrouvailles avec vos ressentis corporels.
3. Alterner repos et activité
Repos et activité sont nécessaires à notre bien-être de manière indissociable et complémentaire. En réalité, leur bénéfice réside dans leur alternance. Ainsi, si vous avez tendance à être très actif, il importe d’équilibrer cette tendance par la mise en place de périodes de repos entre deux activités. De même, cet équilibre doit être recherché avec les nouvelles technologies et les réseaux sociaux. Se connecter, oui ; se déconnecter, sûrement !
4. Ritualiser
Instaurer des rituels est une manière de « rythmer » le quotidien et de se repérer plus facilement. Instaurez par exemple un temps de marche ou de méditation matinale, voire un temps d’écriture le soir. Et fiez-vous à votre chronotype pour élaborer votre propre rituel et déterminer le moment le plus approprié pour vos activités. Il faut environ quatre semaines pour établir un rituel et l’ancrer dans son quotidien. Ne vous découragez pas si vous avez du mal à vous discipliner au début !
5. Oser s’affirmer
S’affirmer, c’est savoir dire non et exprimer ses besoins avec sérénité. C’est essentiel pour faire respecter son chronotype, aussi bien par nous-mêmes que par nos proches et nos collègues. Bien sûr, des compromis peuvent être nécessaires au quotidien, mais encore une fois, c’est une affaire d’équilibre. Le tout est de ne pas nier ni refouler vos besoins vis-à-vis de votre entourage. S’affirmer, c’est se faire respecter, mais aussi diminuer les rancoeurs et les problèmes de santé !
6. Ralentir
Toute forme de stimulation vive, telle que la lumière (un film à la télé), la stimulation intellectuelle (une lecture haletante) ou l’activité physique à l’heure présumée du coucher induit en erreur notre cerveau qui retarde la sécrétion de mélatonine. Alors, quel que soit notre rituel de coucher, il est indispensable de ralentir le rythme et l’intensité au moins 30 minutes avant de se coucher !
DR Ada Picard
